“10 exercícios rápidos para pessoas ocupadas”

Em nossas vidas aceleradas, encontrar tempo para se exercitar pode muitas vezes parecer um luxo. Entre compromissos de trabalho, responsabilidades familiares e obrigações sociais, encaixar um treino pode parecer impossível. No entanto, treinos curtos e eficazes podem fornecer o impulso que você precisa para se manter saudável e energizado sem consumir seu dia inteiro. Aqui estão 10 treinos rápidos projetados especificamente para pessoas ocupadas — cada um pode ser concluído em 10 a 15 minutos!

1. Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)

HIIT é perfeito para quem tem tempo limitado. Este treinamento envolve alternar entre explosões curtas de exercícios intensos e breves períodos de descanso. Uma sessão típica de HIIT pode incluir exercícios como polichinelos, burpees ou sprints.

Exemplo de rotina:

• 30 segundos de joelhos altos
• 15 segundos de descanso
• 30 segundos de saltos agachados
• 15 segundos de descanso
• Repita por 10-15 minutos

2. Circuito de peso corporal

Nenhum equipamento? Sem problemas! Um circuito de peso corporal pode ser feito em qualquer lugar e combina exercícios de força e cardio. Concentre-se em movimentos compostos que envolvam vários grupos musculares.

Exemplo de rotina:

• 1 minuto de agachamento
• 1 minuto de flexões
• 1 minuto de investidas (30 segundos cada perna)
• 1 minuto de prancha
• Repita 2 a 3 vezes com 30 segundos de descanso entre as rodadas.

3. Treinamento Tabata

Tabata é uma forma específica de HIIT que consiste em 20 segundos de esforço máximo seguidos por 10 segundos de descanso, repetidos por um total de 4 minutos por exercício. Este formato é rápido, intenso e altamente eficaz.

Exemplo de rotina:

• Polichinelos por 20 segundos
• Descanse por 10 segundos
• Flexões por 20 segundos
• Descanse por 10 segundos
• Repita com 4 a 5 exercícios diferentes por um total de 12 a 15 minutos.

4. Exercícios de mesa

Se você fica preso em uma mesa o dia todo, não se preocupe! Há muitos exercícios que você pode fazer direto na sua estação de trabalho. Esses movimentos ajudam a aliviar a tensão e a aumentar a circulação.

Exemplo de rotina:

• Elevação de pernas sentado: 10-15 repetições por perna
• Flexões de braço na mesa: 10-15 repetições
• Agachamento na cadeira: 10-15 repetições
• Alongamentos de pulso e pescoço: mantenha a posição por 30 segundos cada.

5. Pular Corda

Pular corda é uma excelente maneira de fazer seu coração bater mais rápido em um curto espaço de tempo. É um treino de corpo inteiro que melhora a aptidão cardiovascular e a coordenação.

Exemplo de rotina:

• Pule por 1 minuto
• Descanse por 30 segundos
• Repita por 10 a 15 minutos, variando os saltos (perna única, salto duplo, etc.).

6. Subida de escadas

Subir escadas é um treino fantástico para a parte inferior do corpo e uma ótima maneira de fazer exercícios aeróbicos. Se você tem escadas em casa ou no trabalho, aproveite-as!

Exemplo de rotina:

• Suba ou desça escadas correndo por 10 a 15 minutos.
• Varie os exercícios fazendo step-ups nos primeiros passos ou adicionando movimentos laterais.

7. Explosão de núcleo

Um core forte apoia sua aptidão geral e melhora a postura. Esta rotina rápida tem como alvo os músculos abdominais e pode ser feita em qualquer lugar.

Exemplo de rotina:

• Prancha: 30 segundos
• Abdominais de bicicleta: 30 segundos
• Prancha lateral: 15 segundos de cada lado
• Torções russas: 30 segundos
• Repita 2 a 3 vezes com um breve descanso.

8. Rotina de alongamento

Incorporar uma rotina rápida de alongamento ao seu dia pode melhorar a flexibilidade e reduzir a tensão. Isso é especialmente benéfico se você fica sentado por longos períodos.

Exemplo de rotina:

• Alongamentos de pescoço: 30 segundos de cada lado
• Rolamentos de ombros: 30 segundos
• Alongamento gato-vaca: 1 minuto
• Alongamento dos isquiotibiais: 30 segundos para cada perna
• Postura da criança: 1 minuto.

9. Fluxo de Yoga

Yoga é uma maneira fantástica de aumentar a flexibilidade, fortalecer os músculos e relaxar a mente. Um fluxo rápido de yoga pode rejuvenescer você, mesmo nos dias mais movimentados.

Exemplo de rotina:

• Cão olhando para baixo: 1 minuto
• Guerreiro I: 30 segundos de cada lado
• Postura do triângulo: 30 segundos de cada lado
• Postura da árvore: 30 segundos de cada lado
• Termine com uma flexão para frente sentado por 1 minuto.

10. Boxe de sombra

Shadow boxing é um treino de alta energia que não requer equipamento. Ele melhora a aptidão cardiovascular, coordenação e força, ao mesmo tempo em que proporciona uma ótima liberação de estresse.

Exemplo de rotina:

• 1 minuto de jabs
• 1 minuto de cruzes
• 1 minuto de ganchos
• 1 minuto de exercícios de footwork (de um lado para o outro, da frente para trás)
• Repita por 10 a 15 minutos.